Todas sus preguntas sobre el Kettlebell
Como siempre ocurre cuando estás empezando, o cuando tienes que incorporar una nueva pieza de equipamiento a tu entrenamiento, tienes un montón de preguntas. La kettlebell es divertida, fácil de usar y muy versátil. Antes de empezar, veamos sus ventajas, los criterios de selección y algunos de los mejores ejercicios para realizar.
¿Por qué entrenar con una kettlebell?
La kettlebell, debido a su forma y a los materiales de los que está hecha, tiene una serie de ventajas. Una pesa de 40 kg no ocupa casi espacio y puede colocarse plana en cualquier lugar, incluso al aire libre, siempre que elijas un material resistente. Su mango es fijo y curvado para adaptarse perfectamente a la mano y permitirle trabajar con eficacia. Con una o dos manos, es fácil de manejar, por lo que podrá realizar ejercicios con rotación y movimientos explosivos sin riesgo de que se le caiga el objeto, algo totalmente distinto a lo que ocurre con una simple mancuerna. Estos dos equipos son muy complementarios.
No puede ser más sencillo, y es muy eficaz. Su composición, hierro fundido con revestimiento blando o en polvo para los mejores modelos, lo convierte en un equipo muy fiable. Inviertes en una tetera para tenerla toda la vida, no perderá su integridad a diferencia de máquinas más complejas. Sin rodamientos ni piezas frágiles, puede seguir adelante sin dudarlo.
Con 1 a 3 modelos de diferentes pesos, para mayor comodidad y polivalencia, ¡ya tienes tu gimnasio en casa! Por supuesto, en función de tus objetivos, puedes plantearte adquirir más equipamiento, pero la kettlebell te permite entrenar en cualquier lugar y en cualquier tipo de espacio, sin dejar de beneficiarte de una carga y una intensidad suficientes para ver mejoras reales.
¿Cuáles son los beneficios de estos ejercicios?
Sean cuales sean sus objetivos, este equipo de cross-training se adaptará perfectamente a sus necesidades. El entrenamiento con kettlebell es uno de los ejercicios más versátiles, independientemente del que elijas.
Ya sea para desarrollar la musculatura, hacer cardio, aumentar la fuerza o realizar un trabajo explosivo, la kettlebell te permitirá combinar todo ello en ejercicios completos y multiarticulares. Los principales músculos implicados son las piernas, los glúteos, la espalda, los hombros y los abdominales.
He aquí una lista de los principales beneficios del entrenamiento con KB:
- Fortalecimiento muscular (trabajo simultáneo de numerosos grupos)
- Mejora de la fuerza funcional (movimientos funcionales como swings, snatches, sentadillas, etc.).
- Desarrollo de la resistencia y el cardio
- Coordinación, equilibrio y propiocepción (percepción de sus movimientos)
- Potencia y explosividad (ejercicios dinámicos y potentes)
- Movilidad articular
A esto se añade el hecho de que el entrenamiento con kettlebells es perfecto para quemar muchas calorías a través de sesiones de alta intensidad, con movimientos de todo el cuerpo que son de los que más energía consumen. Las sesiones HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) que incluyen ejercicios con KB, por ejemplo, son conocidas por seguir quemando calorías incluso después del entrenamiento, lo que supone una gran ventaja cuando se dispone de poco tiempo.
Hay una condición ineludible para cosechar todos estos beneficios, y es la correcta ejecución de los movimientos. Eso significa aprender la técnica, concentrarse al máximo y, sobre todo, elegir el peso adecuado para tu nivel.
¿Qué peso debes elegir en función de tu nivel?
El peso de una kettlebell varía de 2 kg para los modelos más pequeños a más de 40 kg para los más pesados sin que el tamaño cambie demasiado. En el gimnasio o en una caja, encontrarás generalmente diferentes kettlebells con pesos que varían en 2 kg.
Esta es también una de las características que hacen de este equipo, al igual que las mancuernas, uno de los más adaptables. Por otra parte, para el mismo peso, la kettlebell, debido a su forma y por lo tanto su centro de gravedad, a menudo se sentirá más pesada, pero esto no tendrá impacto en su entrenamiento siempre y cuando los movimientos se realicen limpiamente.
Es difícil dar recomendaciones exactas a la hora de elegir un peso, ya que dependerá de tu sexo, tu capacidad técnica y tu fuerza física. Antes de entrenar, recuerda siempre calentar y aumentar gradualmente el peso hasta que te sientas ligeramente por debajo de tu límite.
Sin embargo, hay criterios de peso que se aplican, como se muestra en la tabla siguiente:
| Echelle de poids | Mujer | Ombre |
| Principiante | 4 a 6 kg | 6 a 10 kg |
| Intermedio | 8 kg a 12 kg | 12 a 14 kg |
| Atleta confirmado | 16 kg y mas | 20 kg y mas |
Si sólo necesitas comprar una kettlebell y tienes un nivel principiante-intermedio, para una mujer un peso de entre 8 y 10 kg será suficientemente versátil. En cuanto a los hombres, 12 o 14 kg te darán suficiente para practicar antes de que necesites aumentar el peso.
¿Cuáles son los mejores ejercicios con kettlebell?
Esta pregunta se plantea a menudo, y es legítima. Todos queremos entrenar de la forma más eficaz posible para alcanzar nuestros objetivos. Existen multitud de variantes, pero en nuestra opinión, los mejores ejercicios con kettlebell son aquellos que te permiten trabajar de la forma más completa posible.
Para un programa que estimule todas las partes de tu cuerpo, estos son los ejercicios que deberías considerar incorporar:
- Kettlebell Squat o Goblet Squat: hombros, músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales.
- Kettlebell Snatch: hombros, músculos de la espalda, isquiotibiales y glúteos.
- Kettlebell deadlift: músculos del tronco, isquiotibiales y glúteos.
- Turkish Get Up: músculos del tronco, cuádriceps, glúteos y tríceps.
- Kettlebell Thruster: hombros, cuádriceps, glúteos y tríceps.
Y finalmente el más popular, el Kettlebell Swing, claramente uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda y músculos centrales.
No te aventures a hacer estos ejercicios sin ciertos conocimientos. Hay que trabajar sistemáticamente la técnica, enfundarse los músculos, sobre todo los de la faja abdominal, mantener una buena postura con la espalda recta y seguir los consejos de un profesional. Para ello, puedes consultar los artículos de nuestro blog sobre el tema, que te darán información precisa sobre la mejor manera de realizar estos movimientos.