Les meilleurs exercices de kettlebell - Crossliftor

La Kettlebell voit sa notoriété et son utilisation se démocratiser énormément ces dernières années. Il y a beaucoup de choix parmi les types d'exercices et mouvements possibles. Vous avez des difficultés à savoir comment cibler vos exercices, on vous donne certains des meilleurs exercices kettlebell.

À quoi sert une kettlebell ?

La kettlebell, ou girya, est un poids en fonte à fond plat muni d'une anse. Ce matériel prend son origine en Russie, au 16ème siècle. Les soldats auraient détourné un boulet de canon en y soudant une anse pour pouvoir améliorer leur condition physique. La différence avec les haltères est qu'elle offre un entraînement plus fonctionnel et sollicite plusieurs groupes de muscles. En plus d'améliorer la force et l'endurance, les kettlebells permettent de :

• Solliciter le corps entier grâce aux mouvements dynamiques et polyarticulaires.
• Corriger les déséquilibres musculaires et les problèmes posturaux
• Améliorer la coordination et l'agilité
• Faciliter la prise de masse musculaire et brûler la masse graisseuse
• Diminuer la fréquence cardiaque en améliorant votre cardio
•  Obtenir un corps athlétique en développant une sangle musculaire tonique

Top 5 des meilleurs exercices avec une kettlebell

Que ce soit à la salle de sport ou à la maison, la kettlebell peut vous aider à développer vos muscles de manière harmonieuse, tout en travaillant votre cardio mais à condition de coupler les bons exercices. Voici donc 5 des meilleurs exercices à faire avec une kettlebell.

Le Kettlebell Swing

Un des exercices les plus connus, le kettlebell swing est très complet. Il implique tous les muscles du corps et fait travailler votre capacité d'endurance. A travailler en série, en adaptant le poids avec par exemple 40 secondes d'effort et 20 de repos puis on repart dans le même rythme.

Pour le nombre de séries tout dépend de votre programme, de vos objectifs et surtout de vos capacités.

Description de l'exercice du KB swing :

•      Position de départ

Debout, talons écartés de la largeur du bassin, jambes légèrement fléchis, fesses en arrière. Prenez la kettle pour la positionner au niveau du genou. Bras tendus, dos droit et poitrine sortie.

•      Exécution

Envoyez vos hanches vers l'avant (antéversion du bassin) dynamiquement en contractant les fesses sur la fin du mouvement. Gainez votre sangle abdominale pour assurer le transfert de force et envoyer la kb vers l'avant, bras tendu. Notez que vos bras ne doivent pas "porter" la kettlebell, ils la tiennent. C'est le balancier qui l'envoie vers l'avant, vos bras la dirigent.

Pour la phase de descente, envoyez de nouveau votre fessier vers l'arrière et veillez à garder le dos aligné.

•      Respiration

Inspirez à la descente et expirez à la montée. La phase de remontée doit être explosive donc, soufflez bien. Ne restez pas en apnée.

Zone musculaire ciblée :

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Épaules
• Sangle abdominale
• Dos
• Système cardio-respiratoire

NB : Vous pouvez aussi le faire à une seule main pour corriger des déséquilibres musculaires et posturaux et renforcer les muscles stabilisateurs avec cet exercice kettlebell.

Le Kettlebell deadlift

Le kettlebell deadlift possède une variante appelée KB single leg deadlift, nous vous en dirons plus ci-dessous :

Exercice :

•      Position de départ

Debout, jambes légèrement fléchies et talons écartés à une largeur un peu plus importante que celle des épaules. Attrapez la kettlebell (posée sur le sol) à deux mains, bras tendus.

•      Exécution

Talons ancrés dans le sol, bras tendus et dos aligné. Ramenez votre haut du corps vers l'avant tandis que votre bassin et vos fessiers sont ramenés vers l'arrière. La KB touche le sol. Remontez à la posture initiale.

•      Respiration

Inspirez à la descente, expirez à la remontée.

Pour la variante single leg, vous pouvez tenir la KB à deux mains ou une seule et en descendant, vous soulevez une jambe vers l'arrière tout en pliant légèrement la jambe opposée. Votre bassin et vos pieds doivent faire face au sol. L'exercice consiste à faire un balancier. Le dos doit rester plat et votre buste aligné sur la jambe arrière.

Zone musculaire ciblée :

•  Fessiers
• Cuisses
• Lombaires

Le Kettlebell Squat

Pour le kettlebell squat, si vous êtes habitué aux séances de squats à la barre, vous avez deux possibilités :

- Le squat classique : talons écartés légèrement plus que la largeur des épaules.
- Le squat sumo : pieds dirigés vers l'extérieur et les écarter beaucoup plus que la largeur des épaules.

Exercice : 

•      Position de départ

Debout, fléchissez les genoux et saisissez la kettlebell avec vos deux mains bras tendus. Laissez la suspendue dans le vide, bras collés au tronc, dos aligné et regard devant vous. La kettle doit arriver à hauteur du genou.

•      Exécution

Mettez vos fessiers en arrière et fléchissez vos genoux jusqu'à ce que la kettle touche par terre et remontez en poussant sur vos talons et en contractant les fessiers jusqu'à la position haute. Pour un squat complet vous devez casser la parallèle en fléchissant au maximum mais en conservant le dos bien droit et en finissant le mouvement avec une extension complète jambes quasiment tendues. Marquez un temps d'arrêt de 2 secondes en maintenant la contraction de vos muscles (fessiers et gainage des abdominaux) tout le long du mouvement. Restez bien en appui sur vos talons sans les décoller du sol.

Revenez en posture initiale et faites plusieurs répétitions.

•      Respiration

Inspirez en descendant et expirez en montant.

Muscles sollicités :

•  Quadriceps
•  Fessiers
• Ischio-jambiers
•  Mollets
• Ceinture abdominale

Le Kettlebell Snatch

Le kettlebell snatch est un mouvement technique difficile à exécuter. Cet exercice kettlebell est donc réservé aux sportif.ves aguerri.es. Restez vigilants et parfaitement focalisés lorsque vous le réalisez. Il faut rester bien gainé pour ne pas partir vers l'avant ou l'arrière à cause du poids de la kettle.

Exercice :

•      Position de départ

Debout, talons à la largeur des épaules, kettlebell devant vous par terre.

•      Exécution

Attrapez la kettlebell à une main en fléchissant légèrement les genoux pour sentir un étirement des ischio-jambiers. Avec un mouvement d'extension de hanche, fléchissez vos jambes et élevez la kettle vers le haut pour la projeter au-dessus de votre tête. Votre coude doit fléchir lors du mouvement. Votre poignet effectue une légère rotation vers l'exterieur pour que la partie boule de la kettle vienne se coller à votre avant bras.

Pour revenir en posture initiale, faites un mouvement de swing (balancier) en gardant votre dos droit tout le long de l'exercice.

•      Respiration

Inspirer en descendant et expirer à la remontée du poids.

Muscles sollicités :

•  Tout le corps

NB : Le kettlebell snatch est très exigeant physiquement et techniquement. N'hésitez pas à faire le mouvement d'abord sans le poids pour ne pas risquer de vous blesser ou de commencer avec des kettlebells d'un plus petit poids.

Le Kettlebell Thruster

Le kettlebell thruster est une variante du thruster avec des haltères ou une barre d'halérophilie. Il associe le squat et le développé militaire. C'est un exercice kettlebell très complet et qui vous aidera à améliorer votre capacité à tenir un volume d'entrainement intense.

Exercice :

•      Position de départ

Debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Vous devez avoir deux kettlebells, une dans chaque main au niveau des épaules avec une prise neutre. C'est à dire que la poignée est dans votre main, et la boule vient se positionner contre le dessus de votre avant bras.

•      Exécution

Faites un squat avec les kettlebells. Fléchissez genoux et hanches en même temps. Puis, pour remonter, prenez avantage de l'élan de votre squat pour propulser les kettlebells vers le haut, au-dessus de votre tête, en faisant un développé militaire. Pour finir, ramener les kettlebells lentement vers vos épaules.

Vous pouvez faire des répétitions autant que vous le souhaitez.

•      Respiration

Inspirer en descendant, expirer en remontant.

Muscles sollicités :

•  Jambes
•  Épaules

Les exercices de Kettlebell pour abdominaux

La plupart des exercices de kettlebell sont polyarticulaires, c'est-à-dire qu'ils atteignent plusieurs parties du corps. Si vous voulez faire un entraînement qui cible principalement vos abdominaux, voici deux exercices que nous vous recommandons. Il en existe d'autres, mais ceux-là sont efficaces si vous voulez des abdos en béton !

Le Kettlebell Russian twist

Le Kettlebel Russian twist permet de renforcer la ceinture abdominale, mais plus particulièrement les obliques externes de l'abdomen. L'exercice consiste à faire des rotations assis, pieds levés, on vous explique :

Exercice :

•      Position de départ

Assis.e par terre, talons décollés du sol (ou posés pour plus de facilité). Buste penché en arrière à environ 45° (conserver votre dos droit et gainé). Saisissez la kettlebell à deux mains.

•      Exécution

Effectuez un mouvement de rotation de part et d'autre de votre bassin à gauche puis à droite en passant systématiquement au dessus de votre ceinture abdominale, la kettlebell doit suivre le mouvement et ne doit pas toucher le sol. Vos abdos doivent être contractés et votre dos bien droit.

•      Respiration

Inspirez en revenant au centre et expirer en rotation.

NB : N'essayez pas d'exécuter ce mouvement rapidement. Le plus important est de bien le faire en gardant l'objectif de tourner tout le haut du corps, pas seulement les épaules. Si vous remarquez des douleurs au bas de votre dos, réduisez le poids, gainez, ralentissez le mouvement et concentrez vous  au maximum.

L’indémodable Turkish Get up

Cet exercice lent améliorera votre équilibre et votre coordination en plus de renforcer vos abdos. Pour réaliser à bien le Turkish Get up, ne perdez jamais la kettle de vue et maintenez vos abdominaux bien contractés.

Exercice :

•      Position de départ

Couché au sol, bras tendu au-dessus de la tête en tenant la kettlebell.

•      Exécution

En maintenant la KB bras tendu, relevez vous. Votre bras doit être en permanence à la verticale.

•      Respiration

Inspirez au sol puis expirer en vous relevant.

NB : Alterner main gauche et main droite sur un nombre de séries équivalentes.

Quel poids pour débuter en musculation ?

Il n'y a pas de poids prédéfinis, nous vous conseillons d'opter pour des poids de légers à modérés si vous débutez notamment sur ces exercices kettlebell dont certains ont un niveau de technicité assez élevé. Cela vous permettra d'effectuer les mouvements correctement en sécurité. De plus, votre cœur, au début peut ne pas supporter une trop grosse charge avec une grosse intensité, il faut alors y aller graduellement. Il est aussi important de faire des séries courtes et lentes quand vous êtes débutants pour assimiler le geste à effectuer. Plus vous maîtrisez le mouvement, plus l'exercice donnera les résultats souhaités.

Maintenant que vous savez ça, il y existe néanmoins des repères pour choisir un poids de départ pour vos exercices. Sachez que les kettlebells ont des poids allant de 4 en 4, mais il existe aussi une 6kg. Par exemple, le troisième niveau de poids utilisé en compétition est de 32kg.

Une femme non entraînée et débutante pourra alors choisir une KB de 4kg à 8kg et un homme non entraîné débutant pourra choisir une KB de 8kg à 12 kg. Ce sont des poids indicatifs, ne sous-estimez ou ne sur-estimez pas votre force. Vous pouvez aussi demander conseil à un coach sportif. Il vous fera faire des exercices et pourra estimer le poids dont vous avez besoin au départ, selon l'exercice choisi. Le choix de la kettlebell utilisée dépendra du sexe, du poids, du niveau de pratique sportive et de l'utilisation souhaitée.

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